Con el paso de los años, el cuerpo puede volverse menos eficiente en el manejo de la glucosa. Este proceso puede traducirse en picos más frecuentes de azúcar en la sangre, pero existen estrategias sencillas y efectivas para contrarrestarlo, combinando alimentación, actividad física y hábitos saludables.
Regularidad en los horarios de comida
Establecer un horario fijo para las comidas ayuda a evitar variaciones bruscas en la glucosa. Cuando los tiempos entre comidas son muy largos o variables, los niveles de azúcar pueden fluctuar, lo que dificulta el control. Mantener al menos tres comidas principales al día, con uno o dos refrigerios si es necesario, es fundamental.
Incrementar el consumo de fibra
Alimentos abundantes en fibra —por ejemplo, vegetales frescos, avena, legumbres, frutas completas y frutos secos— contribuyen a enlentecer la digestión y la absorción de azúcares, lo que permite mantener niveles de glucosa e insulina más constantes. Investigaciones indican que la avena disminuye tanto la glucosa en ayunas como la HbA1c. Además, legumbres como frijoles y lentejas poseen almidón resistente que apoya la regulación del azúcar después de las comidas.
Elegir alimentos con bajo índice glucémico
Incorporar verduras crucíferas (como brócoli y col rizada), cítricos (naranjas, pomelo) y frutas rojas (fresas, arándanos, frambuesas) favorece una respuesta glucémica controlada. Estos alimentos, ricos en antioxidantes y fibra, ayudan a mantener niveles de azúcar más estables después de las comidas.
Incorporar lípidos saludables y proteínas
El consumo de proteínas bajas en grasa (tales como vegetales, pescado o huevos) junto con grasas saludables (como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos) ralentiza la absorción de glucosa y favorece la sensación de saciedad. Ingerir un huevo diariamente puede disminuir los niveles de azúcar en ayunas y optimizar la sensibilidad a la insulina. Además, el aguacate ha mostrado beneficios para el control de la glucosa.
Hidratarse adecuadamente
Beber agua a lo largo del día, particularmente antes de las comidas, ayuda a diluir los niveles de glucosa en la sangre y favorece a los riñones en la eliminación de excesos. La deshidratación puede influir en hormonas como la ADH y afectar la regulación de la glucosa. Por esta razón, es aconsejable empezar el día con un vaso de agua y continuar su ingesta durante el transcurso del día.
Incluir vinagre o canela
En momentos de elevados niveles de glucosa, consumir un poco de vinagre mezclado con agua puede reducir el incremento después de las comidas, debido a que puede inhibir la acción de las enzimas digestivas que liberan azúcares. Además, la canela es reconocida por su capacidad para mantener estable la glucosa.
Practicar actividad física adaptada
La actividad física es fundamental. Andar con rapidez, nadar, practicar yoga o taichí son ejercicios sugeridos para aquellos que superan los 60 años; estas actividades facilitan que los músculos utilicen azúcar, disminuyendo su nivel en la sangre. Asimismo, el fortalecimiento muscular —como el levantamiento de pesas moderadas— incrementa la sensibilidad a la insulina y evita la disminución de masa muscular vinculada a la vejez. Realizar actividades físicas de manera constante (al menos 3 días por semana) y, si es posible, combinarlas con sesiones de intervalos de alta intensidad, puede revertir situaciones de prediabetes en algunas personas. Hacer ejercicio tras las comidas, especialmente por la tarde, optimiza su impacto en el control del azúcar en sangre.
Conservar un peso saludable
La pérdida de peso, incluso modesta (4–5 kg), puede mejorar claramente la regulación de la glucosa. Mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada y ejercicio es una estrategia eficaz para prevenir o controlar la diabetes.
Organizar los alimentos
La planificación anticipada de los menús permite balancear macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y evitar comidas muy ricas en azúcares simples o grasas saturadas. Repartir uniformemente los carbohidratos durante el día ayuda a estabilizar los niveles de glucosa.
